Øvelser for lænden (DOWNLOAD Program) | Lændeøvelser som gør dig mobil

Ondt i lænden? De fleste har prøvet smerter i lænden

Enhver som har prøvet at have ondt i ryggen ved, at smerterne ofte er lokaliseret i lænden.

Og det er nærmest helt invaliderende og påvirker både ens humør og daglige gøremål.

Lænden er området mellem baller og ryg, hvor vi bøjer sammen, retter os ud og vrider kroppen utallige gange i løbet af hver eneste dag.

Det er ikke så sært, at vi ofte ender med at have ondt i lænden, når vi tænker på, hvor meget denne del af kroppen bruges hver dag.

De fleste har også opdaget, at det er voldsomt genererende, hvis det gør ondt i lænden. Det er derfor vigtigt at træne muskulaturen i lænden og sørge for gode og korrekte sidde- og arbejdsstillinger.

Du kan heldigvis finde mange øvelser til lænden

Der findes heldigvis mange forskellige former for øvelser for lænden, som kan bruges, hvis man for eksempel har fået hold i lænden.

Sådanne øvelser mod smerter i lænden kan både gennemføres som almindelig gymnastik, eller man kan kaste sig over yoga øvelser for lænden, hvor man så benytter sig af de traditionelle øvelser fra den gamle østlandske meditations- og motionsform.

Hvorfor lave lændeøvelser derhjemme?

Brug disse lændeøvelser og slip for smertene

Her får du en række videoer med øvelser for lænden, som kan hjælpe dig af med smerterne i lænden på dage eller uger.

Personligt så har jeg selv brugt disse øvelser. De gjorde større underværker for mig, både øjeblikket og fremadrettet, end nogen fysioterapeuter og styrkeøvelser har gjort. Dermed ikke sagt, at fysioterapeuter ikke har deres berettigelse – det har de i allerhøjeste grad!

Men de rette øvelser og fortsat at holde sig i gang hjælper meget på smerter i lænden. Jeg oplevede, at når jeg kom ned på fitnessgulvet og fik lavet mine øvelser, så hjalp det gevaldigt.

Udstrækning og styrkelse af ballerne kan gavne ryg og ben. Se en række balleøvelser.

Har du akut lændehold – se disse øvelser

Hvis du har et akut hold i lænden, så kan du selv, og derhjemme, prøve de øvelser som du kan høre Kewin Lønbjerg fra Lønbjerg Fysioterapi fortælle om i videoen her.

Lændeøvelserne er meget simple og kan nemt gøres derhjemme på gulvet, og i løbet af nogle få minutter.

Husk at trække vejret godt og slap så godt af som muligt, selvom det føles som om din lænd spænder rigtig meget og gør ondt, så gælder det om at slappe så godt af som muligt og trækket vejret. Det samme gælder i øvrigt også igennem dagens gørmål.

Kontakt stadig din fysioterapeut og find et svar på hvorfor du får hold i lænden, hvad det skyldes og hvilken behandling der skal til.

Stråler det ned i benene, så kontakt altid din læge.

Flere simple øvelser mod akut lændehold, som du kan lave hjemme

Se denne video fra Fysicentrum, hvor du får vist 4 simple lændeøvelser som du kan lave hjemme på gulvet.

Du kan lave de 4 øvelser, 1 gang om dagen 2 x 10 gentagelser.

Note: Jeg har selv brugt de 4 øvelser meget og fået virkelig stor gavn af det. Så de kan absolut anbefales.

Hvordan undgår man at få ondt i lænden?

Det vigtigste af det hele er jo imidlertid overhovedet at undgå, at man får ondt i lænden. Du kan gøre meget med forskellige øvelser mod smerter i lænden.

Hvis alt går vel, så kan du med lidt held fuldstændig undgå at få ondt i lænden. Noget af det vigtigste er at foretage forskellige former for øvelser, der træner dine mavemuskler.

Ikke bare de muskler som kaldes de lige mave- og rygmuskler, men også den lige så vigtige skrå muskulatur, som findes i området. Det er nemlig ikke kun de lige mave- og rygmuskler, der skal trænes og vedligeholdes, men også de skrå muskler, som er med til at stabilisere dig, når du går, sidder og står.

For at træne og styrke de lige mave- og rygmuskler kan du for eksempel lave “Planken”. Det er en øvelse, hvor man hviler på albuer og tæer, mens man holder ryggen rank og lige. Det er en enkel øvelse, som alle kan finde ud af, og man kan næsten mærke musklerne arbejde, mens man holder stillingen. Planken er enkel og særdeles effektiv.

Man kan også lave mavebøjninger fra rygliggende stilling, men man skal passe lidt på. Øvelsen er nemlig ganske belastende for lændens muskler, så man skal ikke kaste sig ud i sådanne maveøvelser som noget af det første, når man begynder at træne sine muskler i lænden.

For at træne de skrå mave- og rygmuskler kan man lave planken, mens man ligger på siden, ligesom man kan have stor gavn af skrå mavebøjninger og såkaldte diagonalløft. Alt sammen øvelser, som kan være med til at forebygge, at man får ondt i lænden.

Har du smerter i iskias? Prøv disse iskiasøvelser.

Når skaden er sket. Lav lændeøvelser og vær aktiv

Er skaden sket, er der heldigvis også mange muligheder for at afbøde den. Der er et hav af smidighedsøvelser for lænden, både til at afhjælpe, hvis man har generelle smerter i lænden, eller som for eksempel kan fungere som låst i lænden øvelser, hvis man skulle have fået et egentlig hold i lænden.

I tidligere tider var det ofte anbefalingen fra læger og andre fagfolk, at man skulle gå i seng og hvile sig, hvis man havde fået ondt i bevægeapparatet. Altså ryggen eller lænden.

I dag får man som oftest det modsatte råd; nemlig at få gang i muskulaturen igen, så der kan komme blod gennem musklerne, og så smerten kan blive trænet væk.

Har du smerter nederst i ryggen ved løb?

En simpel tur på gåben er således også et effektivt middel mod ondt i lænden, og det dårligste man kan gøre er nok at forholde sig helt i ro. Men det er vigtigt altid at følge anvisningerne fra fagfolk, så man ikke kommer til at gøre noget forkert. Forkert behandlede smerter i lænden kan vare længere end de ellers burde, og de kan også blive forværret, hvis man forsøger at behandle dem, og så kommer til at gøre det forkert.

Smerter i lænden er i høj grad en effekt af vores magelige liv. Vi er som mennesker skabt til gå og løbe, samt til at bevæge os alsidigt. Ikke til at sidde stille på en kontorstol dagen lang, eller foretage de samme bevægelser ved en maskine gennem en hel arbejdsdag. Hvor vi gennem vores oprindelige livsførelse automatisk fik trænet blandt andet lændemusklerne, så de blev stærke og smidige, forfalder de i dag, fordi de bliver brugt for lidt. At træne for at forebygge skader og forfald af musklerne, er derfor en meget vigtig faktor, hvis man vil holde sin lænd fri for smerter.

Man kan også forebygge smerter i lænden på anden vis. Blandt andet ved at sørge for at løfte rigtigt, så man ikke belaster lændens muskler forkert. Skal man eksempelvis løfte en tungere ting, så skal man gå ned i knæene, og så bruge knæene til at løfte med, mens man retter sig op. Man skal altså ikke bukke sig ned og bruge lændens muskler til at løfte med.

Få styrket dine core muskler med disse øvelser.