Indhold
- 1 Download 10 GRATIS lændeøvelser her
- 2 Smerter i lænden eller nedre del af ryggen skyldes ikke kun løb
- 3 Hvordan kommer man af med smerter i den nederste del af ryggen?
- 4 Sørg for at styrke din core
- 5 Få professionel hjælp når du skal bekæmpe smerter i lænden eller nedre del af ryggen
- 6 Yoga kan ændre dit liv
Smerter i nedre ryg kan skyldes mange former for aktivitet, men især også inaktivitet. Når nogle løbere oplever lændesmerter, kan det godt være et resultat af, at sidde bukket foran en computerskærm hele dagen, mere end fra de 5-10 kilometer du løb før arbejde.
Men der er hjælpe at hente – og du kan gøre det selv, uden dyre specialist-regninger.
Mere om det længere nede.
Faktisk viste forskning undersøgt hos 937 tidligere elite atleter fra forskellige sportsgrene og 620 kontroldeltagere, at rygsmerter faktisk var et mindre problem for atleter end den generelle befolkning. Når forskerne var særligt interesserede for løbere, fandt de ikke nogen sammenhæng mellem lændesmerter og længere løbe-distancer.
Download 10 GRATIS lændeøvelser her
5 øvelser til når du har ondt i lænden.
5 øvelser til når din lænd er blevet bedre.
Prøv disse øvelser mod smerter i lænden.
Selvom det selvfølgelig er rar viden for løbere, der ikke har problemer med rygsmerter, er der stadig masser af løbere derude, der kæmper med dette problem.
Fordi lændesmerter og smerter nederst i ryggen kan også komme af løb, fordi musklerne bliver spændte og ligesom trækker i din krop. Men kan også i høj grad være en ringe core-stabilitet og manglende mobilitet. Det kan gøre, at man spænder endnu mere op og så kan det ende i en ond cirkel.
Smerter i lænden eller nedre del af ryggen skyldes ikke kun løb
Ofte er det et overbrugsproblem på grund af manglende mobilitet og uhensigtsmæssig core-stabilitet. Core er meget generaliseret af mange i dag, så for at komme til det egentlige problem er der en dybere forståelse af, hvad der skal rettes med hensyn til stabilisering af core.
Hvordan kommer man af med smerter i den nederste del af ryggen?
Udover at søge professionel hjælp, så har du også en række muligheder for, at komme af med smerterne i lænden eller den nedserste del af ryggen.
I store træk handler det om afspænding eller udstrækning.
Og faktisk kan du få god resultater efter bare et par ganges udstrækning af 10 minutter.
Har du særligt store smerter, så kan det tage et par uger.
Rigtigt mange smerter i ryggen kan afhjælpes ved udstrækning.
Nedenfor kan du se nogle øvelser, som kan afhjælpe din rygsmerter.
Ofte har kan smerter i knæ og den nederste del af ryggen godt stamme fra spændte baller. Det er utrolig rart, at få strukket ballemuskler godt ud, og få dem masseret også.
Det kan i nogle tilfælde også fjerne smerter i knæene, hvis det skulle være et problem også. De smerter kan også komme ved spændte ballemuskler.
Har du smerter i iskias? Se en række iskiasøvelser her.
Udover udstrækning og afspænding af dine muskler, så kan et massageapparat også hjælpe dig et godt stykke af vejen. Det samme kan en massagestol. Selvfølgelig kan du også gå til en professionel massør.
Sørg for at styrke din core
Et af de vigtigste problemområder i core musklerne, der kan være en delårsag til lændesmerter: hofterne. Undersøgelser har især vist, at løbere ofte mangler mobilitet, hvilket betyder, at de er mindre fleksible på dette område. Mange eksperter mener, at bækkenet sammen med stramme baglår kan ende med at rotere for langt frem eller tilbage og derved lægge unødig belastning på ryggen.
Dårlig form, der kan korreleres med nedsat hoftemobilitet i nogle tilfælde, kan også være en af hovedårsagerne til rygsmerter i den nedre ryg hos løbere. Hvis du har mistanke om, at dette kan være dit problem, så skal du gå til en ekspert.
Bare at fortælle en person at ændre hans eller hendes kropsholdning vil ikke gøre det for de fleste løbere, deres nuværende holdning er blevet “formet” i længere tid, og det kræver specifikke korrigerende teknikker til positivt at forbedre kropsholdning.
Udover de ting som er nævnt i denne artikel, så kan et løbebånd også aflaste din krop og dine led.
Se løbebåndet anbefaler og hvorfor. Vi har testet her –>
Du kan spare 5.000 kr lige nu!
Få professionel hjælp når du skal bekæmpe smerter i lænden eller nedre del af ryggen
Det påpegers også, at der ikke findes nogen “one-size-fits-all” recept til løsning af lændesmerter. Mens en person kan vise dårlig fleksibilitet, kan en anden have en muskulær ubalance, og en anden kan muligvis simpelthen fokusere på form.
For at sikre en løber med strækninger og styrke [for at afhjælpe tilstanden] skal der udføres en dybtgående vurdering for at afgøre, hvilke områder der skal løses.
Ud over at besøge en medicinsk professionel med erfaring i ganganalyse, kan det kun hjælpe med at lette problemet ved blot at skrue ned på dine kilometertal. Det fremadrettede og øgede armdrev, der kræves af op ad bakke, kan være særlig problematisk, hvis du allerede oplever et problem. Så hop bakketræningen over, indtil smerten falder.
Andre løsninger, som din læge kan foreslå, er ortopæd eller indlægssåler til løbesko. For nogle løbere kan større støtte i bunden af den kinetiske kæde have en effekt på midten af den. Problemer, der synes at være ubetydelige, som overpronation, skaber ofte dårlige bevægelsesmønstre i hoften og kan give smerter i lænden ved løb og smerter i den nedre del af ryggen. Da der er en bred vifte af indlægssåler på markedet, skal du kontakte din læge om hvilke som kan gøre en forskel for dig.
Yoga kan ændre dit liv
Folk der dyrker yoga har berettet om ændringer i deres fysiske tilstand efter bare få ugers yoga. Det kan på det kraftigste anbefales, at dyrke yoga.
Hvad mere er, at bare skifte til en anden sko model kan også give positive resultater for mange løbere. Alt fra støtte til dæmpning til hæl-til-tå vinkler kan påvirke den måde, kroppen fungerer over mange kilometer. Tag dine gamle løbesko ind i din lokale løbebutik, og få en løbe- og skoekspert til at kigge på slidmønsteret og måden du løber på et løbebånd. Han eller hun kan give dig råd om den bedste type sko til dine biomekanik og træningsmål.
Med korrekt vurdering og uddannelse kan du i høj grad reducere risikoen og alvorligheden af skaden. Et af de nøglebegreber, som løbere skal forstå, er at køre i sig selv, uden at alle de øvrige nøglekomponenter-korrigerende øvelser, mobilitet, stabilitet og styrketræning er ikke den mest effektive måde at forbedre sundhed, velvære og sikkerhed på.
