Indhold
I slutningen af et langt hårdt løb, forventer du, at dine ben og lunger skal brænde, men også din øvre ryg?
Det er desværre en meget almindelig ting, da intensiteten og længden af et løb øges, oplever mange løbere ofte en forværret skarp smerte i deres øvre ryg, mellem eller under skulderbladene. Det er ikke svækkende for dit løb som sådan, men det kan være smertefuldt og irriterende – og derved også forringe din løbeperformance, da tankerne er på ryggen.
De fleste begyndere oplever smerte i den øvre ryg
Det er særlig almindeligt hos nybegyndere, men det kan ske for alle med dårlig teknik eller svage rygmuskler. Og det er de fleste af os – altså “middelmådige” løbere. Uden det skal misforståes negativt. Mange af os danskere har rygproblemer i hverdagen og disse skyldes som regel svage rygmuskler eller mavemuskler (core).
En super god øvelse for træning af dine core muskler er Planken. Du kan se Planke øvelsen her.
I øvrigt mangler de fleste af os også en del smidighed, hvilket også kan give smerter i ryggen – og mange andre steder som knæene f.eks. Dog er der en type træning som kan afhjælpe disse smerter som kommer af en “usmidig” krop.
Forkert løbeteknik kan gøre ondt i den øvre ryg – og mange andre steder
Langt de fleste løbere får ikke coaching på teknik, så vi har ofte fejl i vores løbeteknik, som forværres end del i takt med vores træthed.
Når vi bliver trætte, har vores hoved tendens til at læne sig foran vores krop. Dette er generelt af to grunde. Enten er vi trætte og hyperextrerende nedre ryg, hvilket fører til at hovedet går fremad. Ellers gør vi det modsatte. Uanset hvad, når vores hoved er foran vores krop, lægger det pres og vægt på vores øvre ryg.
Det er som en bowlingkugle på en pind. Den bowlingkugle er nemmere at holde, når den er lige op og ned. Men hvis du forsøger at holde det ud i en vinkel foran dig, så er det sværere og det kræver en masse muskler at holde det op.
Har du ondt i nakken? Så læs vores artikel omkring at fjerne smerter i nakken og skuldre.
Udfordringen med simpelthen at korrigere hovedpositionen er, at hvis de andre ting, der førte til det ikke er løst, så er du ret snart tilbage, hvor du startede.
Der er også andre teknikproblemer, der kan bidrage til problemer med øvre ryg. Vi kan holde vores arme(muskler) for høje eller for stramme. Især når vi trætter, har vores skuldre en tendens til at stige og blive strammere. Nogle af os svinger vores arme for meget; Nogle af os ikke nok. Andre har dem helt “tætte” og ikke i en 90 grader vinkel, som giver bedre momentum og “træk”. Det anbefales at din arm svinger hvor din næve er ved siden af din hofte i den ene ende af svinget og din albue på den anden. Mange af os krydser vores krop med vores arme og skaber drejningsmoment på overkroppen.
Har du virkeligt brug for ekstra proteintilskud? Find svaret her.
Det aldrig nemt at diagnosticere smerte.
Bare fordi du har smerter på x, y, z stedet betyder ikke, at det er årsagen til din smerte.
Der er nogle undersøgelser af smerte forårsaget af perifert følsomme nerver lige under huden. Med gentagne bevægelser kan disse nerver blive fanget i vævet, hvilket skaber irritation. En af de ting, der gør disse nerver så følsomme for irritation, er ændringer i pH i den region. Hvilken ting medfører en ændring i pH? Mælkesyre. Der er voksende tegn på, at når lokale nerver bades i mælkesyre, for eksempel når du løber længere eller hårdere, kan det gøre dem mere følsomme for irritation og i sidste ende forårsage smerte. Der er aktuelt geler, som kan nedbringe lokaliserede pH, som stopper nogle af nerverne, der bliver ved at sidde fast i vævet. Men så er du stadig tilbage til nul: fastsættelse af hvad der forårsagede irritationen i første omgang.
Har du brug for lændeøvelser? Se og download program med lændeøvelser.
Det udfordrende er at fastsætte det oprindelige problem. Meget af den ledsagende stress og smerte på øvre ryg og skuldre er “en funktion af samfundet.” Løbere er ikke forskellige fra alle andre i disse dage – hvilket betyder at vi bruger masser af tid at sidde foran computere eller bøjes over vores telefoner. Det tilføjer stress til hvirvler og ledbånd i vores nakke, skuldre og ryg. Vi kan håndtere det meste af tiden, men når vi begynder at køre på, så bliver det for meget.
Disse muskler bliver trætte.
Styrk din muskler og undgå smerter i øvre ryg
Der anbefalers en række øvelser til, at styrke de nedre og midterste trapezius muskler og rhomboid musklerne langs ryggraden i bunden af halsen, som skulderforlængelser. Det anbefales også at målrette sig mod serratus anterior muskler, der løber langs ribbenene op og under skulderbladene.
Hvis du bruger 6-8 timer hver dag foran computeren, og du tror 30 sekunder på en skumrulle på en eller anden måde vil ændre det, ja, så må du nok hellere tro om.
