Du kan træne dig til en stram numse.

Og det kan du gøre med smarte balleøvelser hjemme. Du behøver ikke et fitnesscenter for at kunne lave balletræning.

Men allerførst… Baller/balder kan og må gerne staves både baller og balder 🙂 Så er det til en side 🙂

Okay, nu til det som det handler om.

Det kræver et minimum af udstyr, og du kan tone ballerne på den måde du ønsker det. Du skal bare hoppe i lidt løstsiddende træningstøj, så du har det behageligt og god bevægelighed, mens du træner ballerne.

Derudover kan du med fordel bruge en god måtte eller et underlag at ligge på. Du kan også anskaffe sig en træningsbold, da du kan lave meget effektive balleøvelser med sådan en.

Nogle balleøvelser er mere effektive end andre, og for at opnå de bedst mulige resultater med din balletræning, skal du træne ballerne 2-3 gange om ugen.

Sådan får du en stram numse…

Baller af stål har altid været populært, og det samme har en velsiddende numse.

Den struttende og stramme numse får du opskriften på her!

Du kan lave dine balleøvelser på gulvet derhjemme, og det kan du gøre når som helst. Det gør det super nemt, at få det til at passe ind i hverdagen. Det tager nemlig ikke ret lang tid, så du kan gøre det spontant.

Det er nemt, at finde frem til 5 lynhurtige øvelser, der gør, at du ikke skal træne i timevis.

Jeg har lavet en samling på 5 hurtige og nemme balleøvelser til dig [inkl. videoer], så du nemt kommer igennem din balletræning.

Lad os komme i gang med ballerne – så kan du tage lårene, når du er frisk på det.

Og husk så, at efter endt balletræning er det en god idé, at benytte sig af lidt lette udstræknings- og afspændingsøvelser.

Så vil du heller ikke være så øm dagen efter. Det vil du opleve i starten til du lige kommer i gang og vænner kroppen til det.

5 hurtige og mest effektive balleøvelser du kan lave hjemme på gulvet i stuen

Det kan anbefales, at have mindst 5 effektive balleøvelser på programmet. Dem kan du udføre to-tre gange om ugen. Husk at overholde balletræningen så du får de resultater, du går og drømmer om.

Hold fast i starten, så du kommer godt fra land. Så bliver det både en vane at lave dine effektive balleøvelser og du kan hurtigt se de første resultater.

Hårdt arbejde betaler sig, og du bliver helt sikkert tilfreds med dig selv, når du når dine mål.

Det gode ved effektive balleøvelser er, at de er nemme at integrere i en hverdag og du får hurtigt de første resultater, så din motivation stiger og det bliver nemmere for dig, at fortsætte med din balleøvelser.

Du skal også huske at varme lidt op, for på den måde får du det bedste udgangspunkt for din træning.

Og bagefter er det vigtigt, at du får strukket ud. Dine baller er en stærk muskel og bliver den meget spændt kan den trække andre steder i kroppen, så du får ondt i fx knæ eller lænd. Det er heldigvis meget nemt, at strække ud og tager ikke mange minutter.

Nok snak, nu til de 5 mest effektive balleøvelser som du kom efter!

  1. Sumo squat: Denne øvelse er den ultimative, når det kommer til træning af baller. Øvelsen kan udføres både med og uden vægt, alt efter hvor trænet du er i forvejen. Du stiller dig med en skulderbredde mellem fødderne, og så sænker du langsomt bagdelen bagud, på samme måde som hvis man skulle sætte sig ned på en stol. Prøv at komme helt ned i vandret, og herfra rejser du dig, indtil du vender tilbage til udgangspositionen. Øvelsen laves også tre gange 10 eller 15 gentagelser. Husk at have en stærk og ret ryg.
  2. Lunge/benbøjning: Denne øvelse er en af de “nemmeste” måder at få faste baller på. Startpositionen er, at du står med den ene fod på en sammenrullet måtte eller håndklæde. Din anden fod skal være placeret på gulvet bagved, med cirka 40-50 cm afstand. På det bagerste ben kommer du op på tåspidsen, når du flytter kropsvægten frem på det forreste ben. Det bagerste ben bruges som støtteben. Herefter bøjer man i det forreste ben, indtil lårbenet står vandret, og du skal samtidig læne overkroppen let fremad. Med ret ryg stræk dig mod måtten/håndklædet. Prøv at undgå at knæet kommer for langt foran foden på måtten. Nu gentager du øvelsen. Øvelsen udføres som tre gange 10 gentagelser.
  3. Bækkenløft: Også denne balleøvelse er brugt af langt de fleste, som vil træne numsen. Og den er simpel. Tag fx et sammenrullet håndklæde. Læg dig på ryggen og sæt fodballen på håndklædet med dine ben bøjet. Skub så numse op fra gulvet til dine lår og torso er helt lige. Gentag denne bevægelse langsomt op og ned. Gør det mindst 10 gange. Når du gør det langsomt, så bliver det lidt hårdere, men også mere effektivt.
  4. Glute kickbacks: Øvelsen er nem og simpel, men alligevel hård. Selv med bare 10 gentagelser til hvert ben, vil du kunne mærke ballerne spænde godt til og blive godt trætte. Stil dig på alle fire, men med benene/knæene lidt længere tilbage end du normalt ville, hvis du stod på alle fire. Spark eller stræk så din fodballe mod loftet, så højt du kan, men hold om muligt foden vandret.
  5. Bækkenløft: Bækkenløft er effektiv træning af ballerne. Her ligger man på ryggen med bøjede ben, og fødderne kan enten placeres på en lille bold, eller direkte i gulvet. Fødderne skal samles helt, og armene skal ligge ned langs siden. Herfra løftes bagdelen op fra gulvet, indtil hofterne er så strakt som overhovedet muligt. Herfra skal der sænkes ned igen, indtil bagdelen næsten rører ved gulvet. Når dette punkt er nået, skal der løftes igen. Det er igen optimalt at vælge tre gange 10 gentagelser.

Lår- og balleøvelser er stadig meget populære

Det har altid være populært at træne både baller og lår. Mange mennesker ønsker en pænt formet numse. Og en opstramning bagpå kan gøre en stor forskel for det enkelte menneske. I hvert fald for dem, som tænker meget på sit udseende.

Men udover udseendet, så giver det også nogle fysiske fordele. Når du får strammet din muskler op, bevæger dig og bliver styrket, så vil du have nemmere ved at komme igennem en arbejdsdag uden større smerter fra spændinger eller andre muskler, som kompenserer for andre svage muskler.

Det er nemt at lave balle øvelser derhjemme, og ligesom med løb og andre motionsformer skal man også langsomt træne sig op. Balletræningen skal struktureres, så man stille og roligt blive stærkere og kan yde mere. I takt med den øgede træningsmængde vil man også kunne se de fremragende resultater, man opnår undervejs.

Hvilke muskler består dine baller af?

Dine baller består af 3 muskler.

De 3 muskler kaldes:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

Du kan næsten høre på musklernes navne hvad det er for nogen.

Vi bruger det meste af vores dag på, at ligge, sidde og stå. Udfordringen ved det er, at vi ikke får brugt Gluteus Maximus – altså den store ballemuskel. Og det er netop den, som giver dig den runde, faste og struttende numse.

Så med den måde vi generelt lever på, så bliver numsen bare ikke trænet ved dagligdagens gøremål. Så vi er nødt til, at lave noget ekstra balletræning for, at få de faste baller.

Får du ikke trænet ballerne, så kender du resultatet. Det kan for nogen være et lidt “træt” og “sydgående” bagparti.

Men får du derimod trænet nogle effektive balleøvelser der virker, så kan du både få en bedre kropsholdning, mere god energi og ben der bliver knapt så trætte af at stå og gå.

Læg dertil at stærke baller aflaster din ryg, så du løfter ting med baller og ben og ikke ryggen. Du har sikkert tit hørt kommentaren: “Løft med benene” 🙂

God fornøjelse 😅🤙🏻