Proteinpulver – har man egentlig brug for det?

valleprotein whey protein

Hvis du går i fitnesscenter, har du sikkert hørt gutterne ved vægtmaskinerne, der taler om de proteinshakes, de drikker efter en træning, og hvilken slags drikke de foretrækker. Proteinpulver – lavet til en shake, kage eller bar bliver mere og mere populære som et kosttilskud.

Du kan købe proteinpulver i alle ernæringsbutikker og mange steder på nettet. Du kan endda finde for-blandede, ready-to-drink protein shakes i mange butikker.

Men er proteinpulver så kun til bodybuildere, eller kan den gennemsnitlige hverdagsmand også nyde godt af dem?

proteinpulver

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver kommer i forskellige former. De tre mest almindelige er valle, soja og kaseinprotein. Whey er den mest almindeligt anvendte, fordi det er et vandopløseligt mælkeprotein. Det er også et komplet protein, så det har en masse fordele. (Komplette proteiner indeholder alle ni af de aminosyrer, der er nødvendige til menneskelige kostbehov.) Mennesker, der er veganer, foretrækker sojaprotein selvom dens smag undertiden kan være lidt ubehagelig, og det opløses heller ikke i vand.

Kender du de 6 bedste grunde til, at du skal indtage valleprotein?

Proteinpulver kommer også i meget varierende priser. For den afslappede atlet, der ikke har et bestemt behov på et bestemt tidspunkt i deres træning, er prisen ikke så vigtig. Så hvis du skal bruge det, kan du få stort set den samme fordel ud af de billigere, mere kommercielt tilgængelige proteiner.



I meget specifikke tilfælde kan proteinpulvere være nyttige. De er en nem og bekvem kilde til komplet proteiner af høj kvalitet. Men husk: De fleste mennesker, selv sportsfolk, kan også få alt de tilbyder ved at spise kilder til magert protein som kød, fisk, kylling og mejeriprodukter.

Så hvornår kan du nok bruge dem? Der er nogle få grunde til, at en almindelig atlet måske vil have mere protein i sin kost:

  • Når du vokser. En teenager har brug for mere protein til sin træning, fordi hans krop stadig vokser og bruger mere protein generelt.
  • Når du starter et træningsprogram. Hvis træning er nyt for dig, og du forsøger at opbygge muskler, vil du kræve mere protein, end du normalt ville.
  • Når du forstærker dine træningstrin. Hvis du normalt træner i en halv time et par gange om ugen, men nu har du valgt at træne til en halvmaraton, vil din krop have brug for mere protein.
  • Når du er ved at komme ud af en skade. Atleter med sportsskader har ofte brug for mere protein for at hjælpe dem med at helbrede bedre.
  • Hvis du er veganer. Mennesker, der følger en vegetarisk livsstil, eliminerer en række fælles proteinkilder fra deres kost, herunder kød, kylling og fisk og til tider også mælk og æg.

Alle disse er gyldige grunde til at forsøge at få mere protein i din kost, og proteinpulver er en måde at gøre det på.

Men der er en stor advarsel: der er ikke behov for så meget protein for at nå disse mål. De fleste får allerede omkring 10-20% af deres daglige kalorier i protein. For at bygge et halvt kilo muskler har kroppen brug for mellem 10 og 14 ekstra gram protein om dagen.

Det er ikke så meget. Nogle af disse pulvere har 80 gram protein pr. portion. Det behøver du i de fleste tilfælde ikke. Det din krop skal gøre er, at nedbryde den for energi. Og for meget protein kan være hårdt for dine nyrer og din lever.

proteinholdige madvarer  laks med proteiner

Protein-matematik

Så hvordan kan du vide, om du allerede får nok protein? Lav regnstykket.

Følgende daglige anbefalinger kommer fra American College of Sports Medicine og Academy of Nutrition and Dietetics:

-Den gennemsnitlige voksen har brug for 0,8 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag.
-De, der deltager i fritidsaktiviteter, har brug for 1,1 til 1,4 gram protein for hvert kg legemsvægt.
-Konkurrencedygtige atleter har brug for 1,2 til 1,4 gram, og de, der er involveret i ultrasport, må muligvis have op til 2,0 g pr. kg vægt.
-Atleter, der bygger muskelmasse, har brug for 1,5 til 2,0 gram pr. kg om dagen.

Er du f.eks. en større atlet, der ønsker at opbygge muskelmasse, og du vejer omkring 75 kilo. Så har du har brug for 150 gram protein per dag. Det lyder som en meget. Men en 120-grams hamburger indeholder ca 30 gram protein, 170 gram tun har ca 40 gram protein, og 30 gram cheddarost har 7 gram.



Har du rygsmerter i den nederste del af ryggen ved løb? Så læs denne artikel.

En note til teenage-atleter om protein-tilskud

Protein er også vigtigt for unge atleter. Anbefalinger fra Academy of Nutrition og Dietetics til teenagere er baseret på pund af kropsvægt i stedet for kilo (amerikansk undersøgelse – 1 pund er lige med 454 gram).

Den gennemsnitlige teenager har hver dag brug for 0,4 til 0,5 gram protein pr. pund kropsvægt. Teenage atleter, ifølge akademiet, har brug for mere – 0,5 til 0,8 gram pr. pund per dag. Akademiet advarer dog teenagere mod hjælp af proteintilskud. Overdreven protein kan være meget hårdt for nyrerne. Det kan også bidrage til dehydrering. For at undgå disse risici skal du som teenager sørge for at få protein fra proteinholdige fødevarer i den daglige kost.

Sådan bruges proteinpulver

Hvis du beregner dit proteinindtag og bestemmer, at du ikke får nok til dine atletiske behov, hvordan kan du så bedst bruge proteinpulver til, at hjælpe dig med at forbedre din præstation?

Nogle tegn på for lavt proteinindtag: Du er usædvanligt træt, føler dig svag, når du løfter vægte eller gør anden anstrengende aktivitet eller er ved at komme sig fra skader langsomt

spaendt bicepsFor det første skal du ignorere den traditionelle klogskab, der siger at tage proteinpulver umiddelbart efter en træning.
Før, under og efter en træning er kulhydrater hvad din krop har brug for. De er, hvad din krop bruger som brændstof, og hvad dine muskler kører på. Ja, protein er også vigtig for genopretning efter en træning, men undersøgelser viser, at kroppen på det tidspunkt har brug for brændstof med et 4-1 eller 5-1 forhold mellem kulhydrater og protein. Da de fleste proteinpulver har mindst 20 gram af protein pr ske, ville du have brug for omkring 80 gram kulhydrater pr ske for at få den rette andel af næringsstoffer!



For en bedre “recovery-drik” efter en træning, anbefales en frugt smoothie med yoghurt eller mælk eller en kakaomælk. Et glas kakaomælk er en af ​​de bedste ting ved genopbygning.

Så hvornår skal du bruge proteinpulver, hvis du har bestemt dig for, at få mere protein i din kost?
I løbet af dagen som en snack eller en måltidserstatning, men ikke i den umiddelbare tidsperiode omkring dine træningsprogrammer.

Og glem ikke, at proteinpulver ikke rigtigt nødvendig, hvis du har adgang til en normal, sund kost og du lever et “almindeligt” liv med moderat aktivitet.

Se denne video om hvad valleprotein (whey)

5 (100%) 8 votes

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.