Indhold
Core øvelser er fantastiske for kroppen. Faktisk er de helt afgørende for dig både i din dagligdag og hvis du dyrker sport.
Hvad er din Core?
Din core er de muskler, der findes omkring maven, rygsøjlen, lænden og hoften.
På dansk kaldes core også for kropsstammen, og den består af alle de indre og ydre muskler, der sidder omkring maven og ryggen.
Når man træner core, så er det vigtigste, at man har fokus på at træne hele kropskorsettet.
Hvilke Core øvelser skal du lave?
Er du på udkig efter de bedste core træningsøvelser, så kan en træning sammensættes på flere forskellige måder og med forskelligt udstyr.
Du skal finde frem til de øvelser, som passer bedst til dig, og du kan sagtens træne og lave dine øvelser derhjemme. Det kræver minimalt med udstyr, og du har ikke brug for tunge vægte eller store træningsmaskiner.
Mens du træner skal fokus ligge på, at spænde maven ind, men uden at du samtidig holder vejret.
Det er også fordelagtigt at spænde i baldemuskulaturen undervejs. Du skal altid sørge for, at kropskorset er på en lige linje, så man hverken hænger i ryggen eller har bagdelen stikkende ud.
Er du nybegynder, er der som regel flere måder, hvorpå du kan gøre øvelserne lettere på, så du kan komme godt i gang og blive styrket i din core og blive bedre og bedre og stærkere og stærkere.
Det vil uden tvivl gøre dig mere komfortabel i din dagligdag.
Du får også lige nogle core øvelser med herfra, som du nemt kan træne derhjemme. De kræver ikke noget udstyr eller ret meget tid.
Du kan blandt andet træne din core og mavemuskler med et mavehjul.
Har du ondt i lænden, når du løber? Se disse effektive lændeøvelser.
De mest populære core øvelser du kan lave hjemme
Her får du nogle af de absolut mest populære core øvelser du kan lave derhjemme er følgende. Som også er gode core øvelser for begyndere.
- Krydsløft. Hvor man skubber godt ned gennem håndrødder mod måtten. På den måde løfter man området mellem skulderbladene. Man skal holde løftet og forlænge højre arm og venstre ben, frem og tilbage, indtil de befinder sig vandret. Man skal være opmærksom på ikke at svaje i ryggen undervejs, da denne skal holdes lige. Det kan hjælpe at trække navlen ind mod rygsøjlen imens. Har man overskud til det, kan man koordinere vejrtræningen med øvelsen.
Krydsløft
- Knæ til albue. Man starter på alle fire, løfter begge knæ og bagdelen mod loftet, så man står i et omvendt V. Herfra forlænger man højre ben tilbage og op, og man trækker så højre knæ ind under sig til den højre albue, mens man sænker hofterne. Herefter forlænger man igen højre ben og gentager dette op til 10 gang. Derefter skifter man til modsatte side. Man kan udføre øvelsen stille og roligt i takt med vejrtrækningen.
Knæ til albue
- Planken. Man starter i en lav planke, hvor man støtter på både underarme og tæer. Man skubber albuerne mod gulvet, så man samtidig løfter det område, der er mellem skulderbladene. Imens spænder man godt op i maven og holder øvelsen i 45 sekunder. I takt med at man bliver stærkere, kan man holde den længere.
Planken (3 sværhedsgrader)
- Side-planken. Lig på siden på albue og underarm og ydersiden af foden – læg fødderne ovenpå hinanden og drej ikke fodballen mod gulvet.
– Lav en forspænding ved, at trække navlen ind.
– Løft bækkenet op så kroppen er stiv som et bræt. Hav kun et lille svaj i ryggen.
– Stræk armen mod loftet og sænk den igen.
Start med 5 x 10 sekunder på hver side. I løbet af få dage er kan du holde positionen mærkbart længere. Fortsæt med det.
Side-planken
Maveøvelse
Rygøvelse
TRX core øvelser
Det er blevet super moderne at træne med TRX, og den er særdeles effektiv, både når man er derhjemme og på farten, mens den også findes i flere forskellige fitnesscentre.
En TRX er meget skånsom at træne på, og der findes et hav af forskellige øvelser, man kan gøre brug af.
En TRX kan hjælpe med at træne core stabilitet og styrke. De mest populære core træningsøvelser på TRX’en er som følger:
- TRX Mountain Climbers. Denne udføres i en push up-position. Man skal sørge for, at kroppen er helt spændt, og at man har tippet bækkenet ind under sig, så man ikke svajer i ryggen. Herefter skal man føre det ene ben helt frem til armene, hvis det er muligt. Her skal positionen holdes et øjeblik, inden benet føres tilbage, og det bliver det andet bens tur til at blive ført frem. Benene skal på den måde føres frem og tilbage på skift, gerne 10 gange til hvert ben.
- TRX Pike Up. Her er det maven, der trænes. Begge føddder puttes i TRX’ens stropper, og man stiller sig igen i en push up-position. Man skal have et godt opspænd i kroppen. Man skal holde benene strakt, og samtidig med dette skal man bøje i hofterne og føre fødderne op mod albuerne. Herefter føres benene igen tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde, inden øvelsen laves på ny.
Træn core øvelser derhjemme
Der findes ufattelig mange gode måde at træne core på derhjemme. Man kan f.eks. anskaffe sig en bold, hvor man kan træne både mave, læn og ryg på.
Det er også ideelt at kigge nærmere på core øvelser løb, hvis man er en habil løber.
Med et godt core øvelse program kan man optimere sin træning, og man kan få den styrke i sin core, der er påkrævet, for at man kan blive endnu stærkere og bedre til sin sport.
Core træning er også godt for folk, der blot ønsker et bedre velbefindende. Uanset om man står op mange timer om dagen, eller om man blot ønsker en god og stabil kropsholdning, så er det vigtigt at styrke og vedligeholde din core. Og så kommer du nemt i gang, og du bliver både tilfreds og glad i både krop og sind af det.
Kan du bruge noget balletræning? Så se de mest effektive og mest brugte balleøvelser.
Har du brug for iskias-øvelser? Så se de mest effektive og mest brugte iskias-øvelser her.
