Planken challenge er blevet en meget populær test – både mænd og kvinder bruger den til at teste den op mod sig selv,  eller de bruger den til at måle sig op mod andre, hvis de laver planken på et hold. Kan du klare planken challenge – eller ender du med at gå planken ud? Her beskriver vi, hvordan du kan lave planken øvelser og sammensætte dit eget planken program, så du dermed kan få gavn af en af de bedste maveøvelser, der findes.

Det er uhyre enkelt at lave planken: Du skal være udstrakt og med maven mod gulvet. Du hviler på dine underarme og albuer og på tæerne. Derimellem er der blot din krop – udstrakt og lige som – ja som en planke.

De korrekte planken øvelser

Dine hænder må ikke røre hinanden, og dine albuer skal hvile på gulvet. Afstanden mellem albuerne er omtrent som din skulderbredde – det vil sige, at du hviler direkte ned på dine arme. Hvis albuerne var længere ude til siden, ville armene virke som en slags støttepiller, så du ikke ville få det maksimale ud af dit planken program.

Det er vigtigt, at du holder din krop lige som en planke. Det vil sige, at bagdelen ikke må løftes i vejret, og maven må heller ikke svaje ned mod gulvet. Hvis det sker, får du ikke trænet dine mavemuskler, sådan som det er tænkt.

Det er bedst, hvis du kan holde din nakke afslappet uden at kigge hverken op eller ned. Så undgår du ømme nakkemuskler.

Virkningen af et planken program

Hvis du gør planken til en del af dine daglige træningsøvelser, får du flere fordele. Dels er planken øvelser med til at styrke og træne de såkaldt indre mavemuskler. Hvis du gennemfører planken gennem et stykke tid, vil du opleve, at du får en strammere mave. Dels vil du generelt styrke din krops funktionalitet, så den bedre kan klare de dagligdags belastninger som at bære indkøb, gøre rent og den slags, som belaster kroppen på forskellig vis.

Planken hører til de såkaldt statiske øvelser. Det vil sige, at du ikke bevæger dig, mens du laver planken. Den virker i stedet ved, at du spænder dine muskler og fastholder spændingen i et tidsrum.

Planken challenge

Har du mod på en kaste dig ud i en regulær planken challenge, så handler den typisk om, at du skal lave planken hver dag, 30 dage i træk. Og samtidig holde stillingen lidt længere hver dag, så du for eksempel i løbet af de 30 dage går fra at kunne lave planken i 20 sekunder, til du for eksempel kan holde stillingen i fem i minutter.

Det lyder ikke så svært, men virkeligheden er, at planken øvelser er ganske krævende. Du mærker tydeligt, hvordan dine muskler arbejder, og det varer ikke længe, før svedens løber, og du føler, at du skal trække vejret tungt.

Flere planken øvelser

Du kan lave flere varianter af planken. For eksempel sideplanke, hvor du drejer dig op på siden og løfter hånden op over hoften. Du kan også løfte arm og ben diagonalt, så du ud over at træne mavemusklerne også træner balancen. Du kan også lave den såkaldte citronmåne, hvor du svajer rumpen i en bevægelser hen over gulvet. Andre plankevarianter er roterende planke, plank saw og walking planke.

God fornøjelse med denne enkle, men effektive træning af mavemusklerne!