En medicinbold er en træningsbold, der som oftest vejer mellem 1 og 10 kg – det vil sige, at man skal vælge den vægt, som man kan håndtere. Og i takt med, at træningen skrider frem, kan man forhåbentlig få brug for en stadigt tungere medicinbold.
De fåes ikke kun i forskellige størrelser, men kan også fåes med håndtag, så de kan bruges til endnu flere forskellige øvelser.
Ordet medicinbold kan virke lidt underligt som betegnelse for noget, man bruger til træning. Men medicin betyder noget, der skal fremme ens sundhed, så man kan sige, at en medicinbold er noget, der er med til at styrke ens sundhed.
En medicinbold kan trænes med på mange forskellige måder, og de bruges både af nybegyndere og absolutte erfarne træningsfolk.
En medicinbold er et meget dynamisk træningsredskab og er “sjovt” at træne med. Jeg skriver “sjovt” i anførselstegn, da de fleste af os har det sjovt, når vi bruger en bold. En medicinbold bringer dog sveden frem på panden, når den bruges til at træne mange forskellige muskelgrupper i din krop.
Du kan få styrket alt fra dine core, mavemuskler, rygmuskler, skuldre og arme.
Hvad gør en medicinbold?
Hvis du laver nogle enkle, men gennemtænkte øvelser med din medicinbold, er den et effektivt redskab til at styrke dine muskler og fremme smidigheden i din krop.
Der er især to øvelser, som er meget effektive, når du bruger din medicinbold. Det er øvelserne “Twisted slamball” og “Wall ball“.
Begge kan du lave derhjemme – indendørs eller udendørs, som det passer dig, og som vejret er til det. Du skal dog have en væg til rådighed, der kan tåle, at du kaster bolden op mod den.
Her får du en beskrivelse af de to øvelser, og du kan jo så selv udvikle andre i takt med, at din krop styrkes og du kan mærke, at musklerne får kraft og kroppen får smidighed.
Øvelserne “Twisted slamball” og “Wall ball” er beskrevet efter en række populære medicinbolde.
Øvelser med din medicinbold
-
Wall ball
Wall ball øvelsen er ganske enkel og går ud på, at du stiller dig med ansigtet vendt mod en væg, der kan tåle, at du snart vil kaste din medicinbold op mod den. Afstanden til væggen skal være cirka den samme som din arm. Du skal holde bolden i hænderne foran dit bryst og gå ned i en squat. Så rejser du dig op med fuld kraft – nærmest som en eksplosion – og kaster bolden højt op mod væggen samtidig med, at du rejser dig op. Du skal have fødderne plantet solidt på jorden, indtil du har strakt din hofte fuldstændigt ud. Så griber du bolden og går samtidig ned i en ny squat. Og du bliver ved med at gentage denne øvelse 30 gange i et jævnt tempo, hvorefter du holde pause i et minut. Derefter kan du lave næste øvelse, dine twisted ball øvelse.
-
Twisted ball
Stil dig oprejst med fødderne i samme bredde som dine skuldre. Løft medicinbolden højt op over dit hoved og kast den hårdt ned i gulvet ud til den ene side, ved siden af din ene fod. Når den så flyver op fra gulvet igen, griber du den og retter dig op igen. Så smider du den ned på gulvet til den anden side. Også det gør du 30 gange i et jævnt tempo og holder så pause i et minut.
Du kan lave en øvelsesfrekvens, hvor du gentager forløbet – først de 30 gange for hver øvelse, så 20 og til sidst 10 gentagelser, med en pause på hhv. 1 minut, 40 sekunder og 20 sekunder.
Når du knoklet løs i de 10 minutter, som forløbet varer, er det på sin plads at tage et hvil. Og så kan jeg garanterer dig for, at du kan mærke øvelserne i kroppen dagen efter.
Når du fx træner derhjemme er det vigtigt, at øvelserne er nemme, og at man kan overskue at få dem gennemført. Her er øvelser med medicinbolde perfekte, fordi de kun kræver enkelt udstyr, er højeffektive og kan gennemføres der, hvor man nu engang er.
